Khám phá thực đơn thực đơn giảm cân hiệu quả cho nam giới, mỡ bay biến trong vòng 1 nốt nhạc

Nếu bạn đang vật lộn để đi tìm 1 thực đơn thực đơn giảm cân hiệu quả cho nam giới, thì bài viết này là giải pháp cho bạn. 

Nam giới muốn sở hữu một vóc dáng đẹp, không chỉ nên chọn cho mình một chế độ tập luyện hiệu quả mà còn phải đặc biệt chú ý đến chế độ dinh dưỡng. Theo các chuyên gia về thể hình, chế độ dinh dưỡng quyết định đến 70% khả năng thành công của 1 kế hoạch giảm cân. Vậy nam giới nên xây dựng thực đơn giảm cân hàng ngày như thế nào để giảm cân? Hãy khám phá thực đơn giảm cân hiệu quả cho nam giới được gợi ý trong bài viết này.

Khám phá thực đơn thực đơn giảm cân hiệu quả cho nam giới

Thực đơn thực đơn giảm cân hiệu quả cho nam giới

Để giảm cân, bạn cần phải nhớ một điều là mức năng lượng nạp vào luôn cần phải thấp hơn mức năng lượng cơ thể cần để đốt cháy. Một nam giới bình thường sẽ cần khoảng 2000kcal 1 ngày để hoạt động bình thường. Vì vậy, để giảm cân, nam giới cần nạp khoảng dưới 1800kcal 1 ngày để giảm cân. Dưới đây là gợi ý thực đơn giảm cân hiệu quả cho nam giới trong 7 ngày mà bạn có thể tham khảo.

THỰC ĐƠN TĂNG CƠ GIẢM MỠ CHO NAM TẬP GYM TRONG 7 NGÀY
Ngày 1 + Bữa sáng: 3 miếng bánh mì đen + 1 cốc sinh tố chuối, cần tây – khoảng 350kcal

+ Bữa phụ sáng: 200ml cốc sữa tươi không đường + trái cây – 120kcal

+ Bữa trưa: 1 Bánh mì kẹp ức gà nướng, 1 đĩa salad trộn, 2 quả trứng luộc – khoảng 670kcal

+ Bữa phụ: 1 cốc nước ép cam, bưởi – khoảng 110kcal

+ Bữa tối: 2 củ khoai lang nướng, 200g tôm hấp sả, Salad sốt mè – khoảng 450kcal

1700kcal

Ngày 2 + Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc, 1 quả trứng luộc, 100ml sinh tố smoothie – 390kcal.

+ Bữa phụ: 100g hạt óc chó – 156kcal

+ Bữa trưa: 2 lát bánh mì đen phết bơ lạc, 100g phô mai tươi, 200g cá hồi nướng, 100g salad trái cây – 476 calo

+ Bữa phụ: 100ml cốc sữa hạnh nhân không đường – 115kcal

+ Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 100g bắp cải luộc, 1 bát súp rau củ và xương – 490kcal

1627kcal

Ngày 3 + Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 200ml sữa không đường, 1 quả trứng luộc – khoảng 310kcal

+ Bữa phụ: 1 quả táo, 1 nửa bắp ngô luộc- khoảng 130kcal

+ Bữa trưa: Salad rau trộn cá ngừ, 2 củ khoai lang nướng, 200g ức gà nướng sốt chanh dây  – khoảng 528kcal

+ Bữa phụ: 1 cốc sinh tố trái cây không đường – khoảng 132kcal

+ Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa thịt bò xào đậu, 100ml sữa bột protein – 526kcal

1626kcal

Ngày 4 + Bữa sáng: 1 chiếc bánh mì nguyên cám, 100g ức gà bỏ lò, 1 quả cam- khoảng 526kcal

+ Bữa phụ: 1 cốc sinh tố cần tây và hạt chia – khoảng 125kcal

+ Bữa trưa: Salad rong biển, 200g cá hồi áp chảo, 100g bún gạo lứt xào hải sản – khoảng 560kcal

+ Bữa phụ: 100ml sữa tươi không đường, 1 quả táo – khoảng 125kcal

+ Bữa tối: 200g thịt heo hấp sả, 1 lát bánh mì ngũ cốc, 1 cốc nước ép bưởi – 310kcal

1647kcal
Ngày 5 + Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen nướng, 2 quả trứng chần, 2 múi bưởi – 325kcal

+ Bữa phụ: 1 cốc sinh tố bơ– 95kcal

+ Bữa trưa: 200g Salad gà nướng, 2 củ khoai lang nướng, 100g tôm hấp nấm – 533kcal

+ Bữa phụ: 100g hạt óc cho – 97kcal

+ Bữa tối: 100g ức gà áp chảo sốt tiêu đen, 2 lát bánh mì đen, 1 cốc sinh tố trái cây – 450kcal

1500 kcal
Ngày 6 + Bữa sáng: 2 lát bánh mì ngũ cốc, 2 lát phô mai, 3 múi bưởi – 390kcal

+ Bữa phụ: 1 cốc nước ép cần tây –  55kcal

+ Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt , 200g salad thịt bò trộn, 100g cá hồi sốt cam, – 555kcal

+ Bữa phụ: 1 cốc sinh tố dứa, bưởi – 105kcal

+ Bữa tối: 100g thị lợn thăn nướng, salad trái cây và phô mai, 1 củ khoai lang luộc – 379kcal

1484kcal
Ngày 7 + Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì đen kẹp phô mai, 100ml sữa tươi không đường– 454kcal

+ Bữa phụ: 1 quả cam- 75kcal

+ Bữa trưa: 1 suất miến dong trộn sốt hải sản, 100g salad rau các loại – 518kcal

+ Bữa phụ: 1 cốc nước ép cà rốt – 70kcal

+ Bữa tối: 100g tôm hấp, 100g bắp cải luộc, 1 chén cơm gọa lứt – 377kcal

1394kcal

Các loại thực phẩm nên xuất hiện trong thực đơn giảm béo cho nam giới

Trên đây là thực đơn ăn kiêng giảm cân cho nam giới được áp dụng trong vòng 7 ngày. Với gợi ý này, bạn có thể xây dựng cho mình thực đơn giảm cân trong 1 tháng để đạt hiệu quả lâu dài hơn. Bên cạnh việc dựa vào gợi ý về thực đơn này, bạn có thể biến tấu thực đơn ăn kiêng giảm cân của mình với nhiều loại thực phẩm khác. Vậy để có một thực đơn ăn kiêng giảm cân hiệu quả, nam giới nên bổ sung các loại thực phẩm gì?

  • Trứng 

Trong thực đơn giảm cân nhanh cho nam giới, không thể vắng mặt của trứng. Trứng được xem là một trong những loại thực phẩm vàng cho một chế độ ăn giảm cân hiệu quả dành cho cả nam lẫn nữ. Trững giàu protein, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể như vitamin B, choline. Đặc biệt, đối với nam giới tập gym, thì trứng là một sự lựa chọn hoàn hảo khi trong loại thực phẩm này có chứa một lượng lớn axit amin leucine, hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp hiệu quả.

Axit amin leucine trong trứng có khả năng hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp
  • Ức gà

Nếu bạn muốn có một thực đơn giảm cân hiệu quả cho nam giới, đừng bỏ qua ức gà. Theo nghiên cứu, trong 85g ức gà có khoảng 26g protein chất lượng cao. Đây chính là nguồn protein lý tưởng tham gia tích cực vào quá trình tăng cơ, đốt mỡ ở nam giới. Ăn ức gà có khả năng kéo dài thời gian có cảm giác no, hạn chế cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, trong ức gà còn rất giàu vitamin B niacin và B6, có khả năng hỗ trợ quá trình hoạt động thể chất ở nam giới.

Ức gà giàu vitamin B niacin và B6, có khả năng hỗ trợ quá trình hoạt động thể chất ở nam giới
  • Cá hồi

Để có một thực đơn giảm mỡ bụng dành cho nam giới lý tưởng nhất, đừng bỏ qua cá hồi. Cá hồi được đánh giá là thực phẩm lý tưởng dành cho nam giới trong quá trình đốt mỡ bụng, tăng cơ bắp. Trong 85g cấ hồi có khoảng 17g protein, gần 2g axit béo omega-3 và vitamin nhóm B. Nguồn dinh dưỡng dồi dào của cá hồi có thể giúp nam giới có được nguồn năng lượng tuyệt vời để phục vụ cho các hoạt động sống, nhưng không làm tăng lượng chất béo xấu trong cơ thể, giảm khả năng hình thành mỡ.

Cá hồi giàu axit béo omega-3 và vitamin nhóm B, hỗ trợ giảm cân lành mạnh
  • Tôm

Hãy them tôm vào danh sách các loại thực phẩm cần có mặt trong thực đơn giảm cân cho nam tập gym. Trong 100g tôm có chứa 27g protein, 2.3g chất béo và 1.2g tinh bột. Tôm có chứa một lượng lớn axit amin leucine, có khả năng hỗ trợ cực tốt cho quá trình tăng cơ, giảm mỡ ở nam giới. Vì vậy, để làm phóng phú thêm thực đơn giảm cân trong 7 ngày, bạn có thể thêm các món ăn cùng tôm.

Tôm chứa axit amin leucine, có khả năng hỗ trợ cho quá trình tăng cơ, giảm mỡ ở nam giới
  • Phô Mai

Phô mai là một trong những sự lựa chọn không thể tuyệt vời cho những thực đơn thực đơn giảm cân hiệu quả cho nam giới. Phô mai được xem là thực phẩm cung cấp nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời cho cơ thể. Bên cạnh đó, trong phô mai cũng chứa lượng lớn axit amin leucine có khả năng xây dựng cơ bắp ở nam giới. Bạn có thể sử dụng phô mai cho 1 bữa ăn nhẹ lý tưởng hoặc kết hợp với một số loại thực phẩm khác trong bữa chính.

Phô mai là thực phẩm cung cấp nguồn chất béo lành mạnh cho quá trình giảm cân đạt hiệu quả
  • Các loại rau xanh và trái cây

Sẽ là một thiếu sót nghiêm trọng nếu thực đơn giảm mỡ bụng cho nam giới vắng mặt của các loại rau xanh và trái cây. Đây chính là nhóm thực phẩm cung cấp nguồn vitamin, khoáng chất và chất xư dồi dào nhất cho cơ thể. Không chỉ tốt cho sức khỏe, rau xanh và trái cây hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân, đốt mỡ nhờ vào hàm lượng chất xơ cao nhưng mức năng lượng lại rất thấp. Ăn nhiều rau xanh và trái cây sẽ làm giảm cơn đói, hạn chế cảm giác thèm ăn, từ đó làm giảm mức năng lượng nạp vào cơ thể từ các loại thực phẩm khác.

Lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm cân cho nam giới

Xây dựng một thực đơn giảm béo nam khoa học được xem là một trong những cách giảm cân cho nam mang lại hiệu quả tốt nhất. Vậy để có một thực đơn thực đơn giảm cân hiệu quả cho nam giới, cần lưu ý điều gì?

Để có một thực đơn giảm cân khoa học cho nam giới, cần chú ý cân bằng các nhóm chất

+ Cần đảm bảo sự cân bằng về mặt dinh dưỡng trong 1 thực đơn giảm cân cho nam giới. Cần bổ sung đầy đủ các nhóm chất béo, đạm, tinh bột, chất xơ và các loại  vitamin, khoáng chất.

+ Nên bổ sung các loại thực phẩm giàu protein trong thực đơn ăn kiêng giảm cân, vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả, vừa góp phần quá trình xây dựng hệ cơ bắp cho nam tốt hơn.

+ Không được loại bỏ các thực phẩm chứa chất béo ra khỏi thực đơn. Thay vào đó, hãy bổ sung các loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh để duy trì cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.

+ Bổ sung đầy đủ nước, vitamin và các loại khoáng chất từ các loại rau xanh, trái cây, sinh tố, các loại nước ép trái cây,…

+ Loại bỏ các loại đồ uống chứa đường, đồ uống có cồn ra khỏi chế độ ăn uống hàng ngày vì đây là nhóm đồ uống có khả năng kích thích hình thành và phát triển của mỡ trong cơ thể,

+ Trước khi bắt đầu xây dựng thực đơn giảm béo cho nam giới, hãy hiểu về cơ thể, biết chính xác lượng mỡ trong cơ thể ở mức độ nào.

Bạn có thể kiểm tra tỷ lệ mỡ thừa trong cơ thể bạn TẠI ĐÂY

Trên đây là những chia sẻ của phunudep.net.vn về việc xây dựng thực đơn thực đơn giảm cân hiệu quả cho nam giới. Nếu nam giới vẫn thường lo lắng cho cân nặng của mình và cần tìm một giải pháp giảm cân, đốt mỡ hiệu quả nhất, có thể liên hệ hotline 18002045 để được tư vấn cụ thể.

Công nghệ giảm béo số 1 Thế giới nay đã có mặt tại Việt Nam! Khám phá ngay

Bình luận
Viết bình luận của bạn
Bình luận
Từ khóa
X
Chat với chuyên gia