Cú đêm nào muốn biết thiếu ngủ có làm tăng cân không thì bay vào đây

Cập nhật ngày: 25/03/2022

 Giải đáp thiếu ngủ có tăng cân không cho những cú đêm hay thức khuya.

Trong công cuộc giảm cân, ngoài hai yếu tố là ăn kiêng và tập luyện thì giấc ngủ cũng có ảnh hưởng quan trọng không kém đến cân nặng của bạn. Tuy nhiên theo nhiều nghiên cứu, ngày càng có nhiều người dành ít thời gian cho giấc ngủ của mình. Vậy câu hỏi đặt ra là: Liệu những người thiếu ngủ có tăng cân không?

Thiếu ngủ có tăng cân không?
Thiếu ngủ có tăng cân không?

Thiếu ngủ hay mất ngủ có dẫn tới tăng cân không?

Trái ngược với những gì bạn nghĩ, cơ thể của bạn sẽ không ngừng hoạt động khi bạn đi ngủ, mà thậm chí nó còn làm việc rất chăm chỉ Trong lúc ngủ, cơ thể bạn sẽ sửa chữa các tế bào và mô, loại bỏ độc tố và tạp chất, đồng thời đốt cháy calo. Trung bình một người nặng 65kg sẽ đốt cháy 440 calo trong 7 tiếng ngủ — tương đương với chạy bộ 30- 40 phút trên máy chạy bộ!

Vậy thiếu ngủ hay mất ngủ có làm bạn tăng cân không? Câu trả lời là . Khi bạn không có một giấc ngủ chất lượng, nó sẽ ảnh hưởng  đến cảm giác thèm ăn, sự trao đổi chất hay mức độ stress của bạn. Ngoài ra, một số các hormone và các cơ quan trọng của bạn chỉ có thể hoạt động tốt nhất khi bạn có một thói quen ngủ ổn định và chất lượng.

Không những vậy, nhiều kết nghiên cứu đã cho rằng những người thiếu ngủ có nguy cơ cao mắc bệnh béo phì. Trong đó, một phân tích của 20 nghiên cứu bao gồm 300.000 người cho thấy nguy cơ béo phì tăng 41% ở những người trưởng thành ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm. 

ngủ ít hơn 6-7 tiếng làm tăng nguy cơ béo phì
Ngủ ít hơn 6-7 tiếng sẽ làm tăng nguy cơ béo phì.

Tại sao thiếu ngủ lại gây béo phì?

Thiếu ngủ tác động lên cảm giác thèm ăn của bạn

Việc thiếu ngủ hay mất ngủ sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn , do sự rối loạn các hormone báo hiệu cảm giác đói và no. Trên thực tế, một đánh giá của các nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít có sẽ tiêu thụ thêm 385 calo mỗi ngày, với tỷ lệ calo đến từ chất béo lớn hơn bình thường.

Thiếu ngủ gây rối loạn các hormone đói và no, khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn.
Thiếu ngủ gây rối loạn các hormone đói và no, khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn.

Mất ngủ khiến bạn lựa chọn thực phẩm “không lành mạnh”

Thiếu ngủ có thể làm giảm khả năng tự kiểm soát và ra quyết định, cũng như làm tăng sự kích thích của não bộ đối với thức ăn chứa nhiều calo. Bạn sẽ có xu hướng lựa chọn các loại thực phẩm có hại cho sức khỏe thay vì những món ăn vặt lành mạnh giúp bạn giảm cân. Khi đó cơ thể sẽ lựa chọn những thực phẩm giàu calo, đường hay chất béo để bù đắp cho cảm giác thiếu năng lượng.

Thiếu ngủ sẽ làm não bạn thấy kích thích hơn với những đồ ăn không lành mạnh
Thiếu ngủ sẽ làm não bạn thấy kích thích hơn với những đồ ăn không lành mạnh.

Ngủ muộn là nguyên nhân chính làm bạn tăng cân

Thức  khuya là nguyên nhân chính dẫn đến thói quen ăn vặt vào ban đêm. Khi ngủ quá muộn, bạn sẽ có cảm giác đói và thèm đồ ăn vặt. Việc ăn đêm sẽ dẫn tới khiến cơ thể tích tụ calo mà chưa thể tiêu thụ ngay. Hơn nữa, ăn quá sát giờ đi ngủ, đặc biệt là các bữa ăn lớn, có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn và khiến tình trạng mất ngủ của bạn thậm chí còn trầm trọng hơn.

Bạn sẽ hình thành thói quen ăn vặt ban đêm nếu bạn thường xuyên thức khuya
Bạn sẽ hình thành thói quen ăn vặt ban đêm nếu bạn thường xuyên thức khuya.

Thiếu ngủ có thể làm giảm hiệu suất của các hoạt động thể chất

Giấc ngủ và hoạt động thể chất có mối quan hệ chặt chẽ với nhau. Thiếu ngủ có thể khiến bạn mệt mỏi vào ban ngày, làm mất đi động lực tập luyện. Đổi lại, nếu bạn ít vận động, tập thể thao sẽ dẫn đến thừa năng lượng do không được tiêu thụ, như vậy lại khiến bạn mất ngủ. 

Thiếu ngủ sẽ làm giảm hiệu suất tập luyện của bạn tại phòng gym.
Thiếu ngủ sẽ làm giảm hiệu suất tập luyện của bạn tại phòng gym.

Khung giờ đi ngủ giúp giảm cân hiệu quả

Theo các chuyên gia về giấc ngủ, một người trưởng thành sẽ cần ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên không phải ai cũng có thời gian cho giấc ngủ của mình. Vì vậy, sắp xếp thời gian hợp lý sẽ giúp bạn tạo thói quen ngủ tốt hơn.

Theo một số chuyên gia, đi ngủ trong khoảng thời gian từ 8 -12 giờ sẽ cho bạn một giấc ngủ sâu và chất lượng hơn. Đặc biệt, theo nghiên cứu của Forza Supplements, 10:10 là thời gian đi ngủ tối ưu giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ đồng thời làm giảm cơn thèm đường của bạn vào ngày hôm sau. Ngủ vào thời gian này này cho phép bạn đi vào giấc ngủ sâu trong 20 phút và sẽ cho bạn 7 đến 8 tiếng nghỉ ngơi mỗi đêm.

Đi ngủ lúc 10:10 giúp bạn đi vào giấc ngủ sâu trước nửa đêm.
Đi ngủ lúc 10:10 giúp bạn đi vào giấc ngủ sâu trước nửa đêm.

Những thói quen ngủ giúp bạn không bị tăng cân

Xây dựng một thói quen ngủ lành mạnh không hề đơn giản, nhất là khi bạn đã quá quen với việc thức khuya đến 2 – 3 giờ sáng. Bạn phải kiên trì mỗi ngày để tạo thành một thói quen lâu dài. Dưới đây là một số các cách giúp bạn ngủ dễ dàng hơn.

Sắp xếp thời gian ngủ

Cố định thời gian ngủ của bạn để đảm bảo bạn ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày. Nếu bạn chỉ ngủ được 6 tiếng vào ban đêm, hãy dành chút thời gian vào buổi trưa để chợp mắt một lúc. Một giấc ngủ tầm 30 phút cũng đủ để giữ bạn trong trạng thái tỉnh táo nhất. Ngoài ra, hãy hạn chế ngủ quá trễ vào buổi sáng. Một giấc ngủ dài đến 12 tiếng có thể khiến cơ thể ì ạch và cũng làm mất động lực tập luyện của bạn.

Tập thể dục mỗi ngày

Các bài tập cardio như nhảy dây vừa giúp bạn có được giấc ngủ dễ dàng hơn, vừa giúp bạn đốt mỡ thừa hiệu quả. Tuy nhiên hãy tránh tập luyện vào buổi tối gần sát giờ đi ngủ. Tập luyện mạnh sẽ làm tăng nhịp tim của bạn, khiến bạn khó đi ngủ đúng giờ.

Tránh sử dụng caffeine và nicotine sau 3 giờ chiều

Theo nhiều nghiên cứu, các chất kích thích như caffeine và nicotine sẽ lưu lại trong cơ thể đến hàng tiếng đồng hồ. Vì vậy, bạn không nên sử dụng chúng sau 3 giờ chiều để tránh làm bạn mất ngủ. Tốt nhất bạn hãy dùng caffeine như cà phê hay trà vào sáng sớm để giúp bạn tỉnh táo hơn.

Tạo môi trường kích thích sự buồn ngủ

Một căn phòng yên tĩnh và đủ tối sẽ kích thích cảm giác buồn ngủ của bạn giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho rằng, ngủ trong nhiệt độ lạnh có thể giúp bạn đốt calo trong lúc ngủ.

Thư giãn cơ thể trước giờ ngủ

Những bài thể dục nhẹ nhàng sẽ phù hợp để giúp cơ thể bạn thư giãn trước giờ đi ngủ. Yoga hay thiền đều được cho là giúp bạn ngủ ngon hơn.

Không nên dùng các thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ
Không nên dùng các thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ.

Hạn chế sử dụng điện thoại trước khi ngủ

Theo nhiều nghiên cứu, ánh sáng xanh đến từ màn hình điện thoại sẽ làm ức chế melatonin, một hormone cho bạn cảm giác buồn ngủ. Vì vậy hãy tắt điện thoại và laptop của bạn 2 tiếng trước giờ ngủ nhé. Nếu bạn cần giải trí, đọc sách sẽ là một lựa chọn thay thế tuyệt vời.

Hạn chế ăn sát giờ đi ngủ

Hãy đẩy bữa tối sớm lên để dạ dầy bạn tiêu hóa hết thức ăn trước khi bạn đi ngủ. Ngoài ra, hãy hạn chế ăn khuya những món ăn giàu calo hay tinh bột quá sát giờ ngủ. Nếu bạn cảm thấy đói, hãy ăn những đồ ăn nhẹ như sữa chua hay phô mai con bò cười ít nhất 2 -3 tiếng trước giờ ngủ.

Kết luận

Giấc ngủ có vai trò hết sức quan trọng  trong việc kiểm soát cân nặng của bạn. Đối với những cú đêm, thiếu ngủ hay mất ngủ có thể làm bạn tăng cân thậm chí không kiểm soát được. Vì vậy hãy lên kế hoạch cho giấc ngủ của mình để giúp bạn có một lối sống lành mạnh hơn, từ đó giúp bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng bản thân. Ngoài ra, bạn hãy ghé qua Phụ nữ đẹp để tìm thêm các chế độ ăn và chế độ luyện tập hỗ trợ bạn giảm cân khoa học hơn nhé.

Bài viết liên quan:

Cộng đồng giảm béo Việt Nam, nơi chia sẻ hàng ngàn kinh nghiệm giảm cân giữ dáng của tất cả phụ nữ khắp mọi miền tổ quốc. Bạn sẽ có cơ hội tìm kiếm cho mình những phương pháp giảm béo an toàn, hiệu quả chỉ với 1 CLICK đơn giản! Hãy cùng các chị em tham gia kế hoạch giải cứu cân nặng cấp tốc ngay thôi!

Bình luận
Viết bình luận của bạn
Bình luận

KHÔNG THỂ BỎ LỠ

X X
Chat với chuyên gia